[스크랩] 허리디스크 운동법

 

  ○허리근육 강화 운동

 디스크는 완치가 없어며 평생 관리하면서 가져 가야 하는 병이라고 합니다.

 안정을 취하며 꾸준히 운동을 하여 허리 근력을 강화하면 차츰 나아집니다.

 ① 가장 좋은 운동은 걷기 운동입니다.

 ② 가장 쉬운 운동은 누워서 자전거 패달 밟기 입니다.

   - 정도에 따라 가볍게 또는 강하게 허리에 무리없이 합니다. 

  ★ 사람마다 운동효과와 느낌에 차이가 있어니 자기 운동법을 개발하는 것이 좋습니다. 

 

 ○ 허리 디스크 환자가 피해야 할 운동-  경험 

  ① 역기, 달리기,골프, 정구, 볼링,무리하게 허리 뒤로 젖히기 등

  ② 등산,수영,     

    O 등산은 하체단련,유산소 운동(호흡-심폐기능 강화)을 위하여 완만한 등산로에서

       맨발로 가볍게 하고 있습니다.

    - 맨발은 다른 좋은 점도 있지만 내려 올때 발바닥 보호를 위해 가볍게 내 딛게 됨.

    O 수영은 접영,평영은 허리에 무리가 가해 짐으로 반듯이 피해야 합니다.

     - 자유형도 디스크(수술) 환자에게는 무리가 될수있으며  척추, 관절운동에 좋다 하여

       계속 무리하면 척추 디스크(협착증) 악화로 다리가 더욱 당기고(저리고) 아프며, 심하면

       뼈 마디 마디에 까지 관절통이 일어납니다.

     *수영 도중 허리가 무지근하게 통증이 있거나 아프면 척추에 무리가 간다는 신호로 보고

       중단하는게 좋습니다. 

   ※ 물에서 하는 운동은 배영, 물에서 걷기가 좋습니다.

    - 모든 일은 힘을 쓰기 때문에 허리에 힘이 가 해지니 힘드는 일은 피해야 합니다.

    - 가벼운 일이라도 허리를 굽혀서 하는 일은 디스크(협착증)에는 독입니다. 

    ★ 아픈 사람만이 아픈 심정을 압니다. 어디 경험담이 있어면 댓글에 올려 주시기 바랍니다. 

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○ 허리디스크 운동법

항상 바른 자세 유지와 아래 교정운동을 꾸준히 해 주시기 바랍니다.

O 골반 올리기

누운 자세에서 양쪽 다리를 무릎 세운다.

천천히 엉덩이에 힘을 주며 힘을 위로 올린다.

한번 실시 할 때 5~6회 반복, 총 2번 실시한다.

* 척추 기립 근을 강화시킨다.

O 매켄지 요법

엎드린 자세에서 양손을 지지하여 천천히 상체를 일으킨다.

팔꿈치를 접고 허리를 일으켜 세운 채 10초간 고정, 3회 반복한다.

O 옆구리 회전운동

한쪽 다리를 무릎 접어 천천히 반대쪽 다리 너머로 넘긴다. 이때 양쪽 어깨는

바닥에서 떨어지지 않도록 주의한다. 같은 방법으로 반대쪽도 실시한다.

12~15초간, 고정 3번실시 .

O 고양이 기지개

양손바닥을 받기에 고정, 무릎 세워 꿇고 허리는 바닥과 수평한 자세에서 천천히뒤로 앉는다.

이때 양쪽 어깨를 바닥에 닳도록 노력한다.

12~15초간 3번 반복

* 디스크의 간격을 넓혀주고 둔근을 신전시켜 준다.

O 골반, 고관절 운동

- 무릎 꿇고 앉아 ( 발은 포개지 않음 ) 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 왔다 갔다 합니다.

이 때 정지 점에서 1-2초 정도 멈추며 실시합니다.

- 마지막 그림은 두 발바닥을 합장하고 상체를 앞으로 숙입니다.

이 때 고관절이나 골반이 틀어진 분들은 무릎이 들리고 바닥에 닿지 않으니

다른 분의 도움을 받아 두 무릎이 바닥에 닿도록 꾸준히 실시하시기 바랍니다.

이 운동은 요통, 허리디스크로 골반이나 고관절에 이상이 있는 분들은 필수 운동입니다.

O 무릎, 고관절 운동 (하체단련)

두 발을 11자로 하고서 양손을 나란히 하여 약간 위로 올리고 두 눈은 손을 응시합니다.

이 때 발뒤꿈치는 들리지 않도록 하며 일어나면서 두 손을 수평으로 벌립니다. 고관절이나 무릎에 이상이 있는 분들은 완전히 앉기가 힘이 드니 무리하지 마시고 내려가는 데 까지만 내려갔다가 올라오시기 바랍니다. 또한 발 모양은 팔자가 심한 분들은 처음부터 11자 하기가 힘이 드니 조금씩 중심으로 옮기시고 하시기 바랍니다.

이 운동은 무릎, 고관절 운동이나, 평소 걷는 운동이 부족한 경우 실내에서 짧은 시간 내에 할 수 있는 운동으로 1회 20회 정도 실시하여 하체가 튼튼해지도록 하시기 바랍니다.

① 등구르기

몸에 힘을 빼면서 등을 둥글게 한 후 앞뒤로 구른다. 쉬울 것 같지만 처음에는 잘 되지 않는다. <처음부터 무리하면 안 됨>

② 옆구리운동

몸을 곧게 세우고 팔을 위로 뻗은 다음 몸을 좌우로 젖힌다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람이라면 너무 심하게 하지 않아야 한다.

③ 허리 젖히기

팔을 쭉 펴서 상체를 천천히 들어 올린 후 숨을 깊게 쉬고 10초간 유지한 후 반복 한다.어깨근육을 풀어주는 데도 효과적이다.

⑤ 양 무릎 바닥에 붙이기

바로 앉아 발바닥을 모으고 무릎을 천천히 바닥에 닿게 한다. 골반이 아프지만 매일하면 통증이 줄어든다.

⑥ 허리 비틀기

먼저 바로 눕는다. 그 후 발을 땅에 붙인 채 무릎을 구부려 서로 굽히고 좌우로 움직인다. 등줄기는 최대한 곧게 유지해야 한다.

⑦ 반대발목 당기기

벽을 짚고 반대발목을 서서히 당긴다. 왼손으로는 오른쪽, 오른손으로는 왼쪽 발목을 좌우 교대로 당긴다.

⑧ 무릎에 손닿기

무릎을 굽힌 채 누워 있다가 서서히 상체를 일으킨다. 양손에 무릎이 닿는 것을 반복한다.

모든 동작은 무리하지 마시고 조금씩 따라해 보시기 바랍니다.

 

 

  

출처 : 두리뭉실(두루뭉술) 사는 세상

글쓴이 : 설야 어지리 원글보기

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