디스크｜목디스크｜허리디스크 운동법] - 일자형 허리 운동처방

디스크｜목디스크｜허리디스크 운동법] - 일자형 허리 운동처방

 

<실행>

I. 실행자는 벽을 맞주보고 양팔을 들어올려 벽에 손가락이 닿도록 하고 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 복부를 전방으로 내밀어 보세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 20회를 반복하세요.

 

 

<실행>

I. 실행자는 양다리를 어깨 넓이만큼 벌리고 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 양손을 머리 위로 들어올리고 천천히 가슴을 쭉 펴세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

 

 

<실행>

I. 실행자는 한쪽 팔을 외측으로 벌려서 벽에 손바닥이 닿도록 하고 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 엉덩이를 벽쪽으로 미세요.

III. 실행자는 방향을 바꿔 실행하세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

 <실행>

I. 실행자는 벽에 등을 기대고 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 양팔을 쭉 펴서 최대한 머리 위로 들어올리세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

 

 

<실행>

I. 실행자는 책상 위에 팔을 올려놓고 허리를 구부린 자세를 취하세요.

II. 실행자는 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어올리세요.

III. 실행자는 반대쪽 다리도 똑같이 실행하세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

 

<실행>

I. 실행자는 네발기기 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 엉덩이를 뒤로 빼는 자세를 취하세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 5회를 반복하세요. 1회 동안 1분을 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

 

 <실행>

I. 실행자는 한쪽 무릎을 굽혀 세우고 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 굽혀 세운 다리를 지지하면서 골반 부위를 위쪽으로 들어올리세요.

III. 실행자는 반대쪽 골반도 같은 방식으로 실행하세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 5회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

 

 

 

 

<실행>

I. 실행자는 양쪽 무릎을 굽혀 세우고 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 굽혀 세운 다리를 지지하면서 골반 부위를 위쪽으로 들어올리세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 5회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 30초간 쉬세요.

 

 <실행>

I. 실행자는 벽에 등을 기대고 선 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 양무릎을 굽혀 앉은 자세를 취하세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요.

 

 

<실행>

I. 실행자는 네발기기 자세를 취하세요.

II. 실행자는 그림에서와 같이 천천히 상체를 전방으로 최대한 미세요. 그 다음 원자세로 되돌아오세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요.

 

 

 

<실행>

I. 실행자는 한쪽 무릎을 굽혀 올리고 동시에 옆으로 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 상체를 바로 누운 자세로 바꾸세요. 이때 하체를 원자세를 유지하세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할때 5회를 반복하세요. 1회 동안 30초를 유지하고, 한회 실시한 후 1분간 쉬세요.

 

 

 

<실행>

I. 실행자는 등 뒤에 의자를 가져다놓고 양팔을 뒤로 돌려서 의자 위에 놓도록 하세요.

II. 실행자는 천천히 복부를 전방으로 최대한 미세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

 

 

<실행>

I. 실행자는 양무릎을 굽혀 세우고 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 아랫배를 위쪽으로 최대한 밀어올리세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

 

 <실행>

I. 실행자는 엎드려 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 그림에서와 같이 천천히 상체를 최대한 들어올리세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

 

 

 

<실행>

I. 실행자는 볼을 가슴에 껴안고 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 그림에서와 같이 양팔은 아래쪽으로 양다리는 위쪽으로 최대한 미세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

 

 <실행>

I. 실행자는 의자 위에 가슴을 대고 엎드려 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 엉덩이를 최대한 위쪽으로 들어올리세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

 

 <실행>

I. 실행자는 양무릎을 굽혀 세우고 바로 누운 자세를 취하세요.

II. 실행자는 천천히 양무릎을 지지하면서 엉덩이와 복부를 위쪽으로 최대한 들어올리세요.

 

<운동횟수>

 하루 3번 아침, 점심, 저녁에 실시하고, 한번 실시할 때 10회를 반복하세요. 1회 동안 10초를 유지하고, 한회 실시한 후 10초간 쉬세요.

출처 :철인근육관리아카데미 원문보기▶   글쓴이 : 쥔장-철인