놀랍게도 현재 우리나라에 당뇨를 가지고 있는 사람은 생각보다 많고
점점 더 많아지고 있는 추세이다. 실제로 가톨릭대학교 내분비내과 전문의 김성래 교수는
“우리나라 당뇨병 환자는 500만 명으로 30세 이후 인구 8명 당 1명꼴로 발생하고 있다”고
말했고, “요즘 8인실 병실에는 당뇨환자가 2~3명일 정도” 라고 밝혔다.
점점 더 심각해 지고 있는 당뇨병. 식습관에도 큰 관련을 주는 이 당뇨에
좋은 음식들은 무엇이 있는지 소개한다
1) 콩류 / Beans
l 콩은 섬유질 함량이 높아 포만감을 주고, 혈당을 조절해주며 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
칼슘과 지방을 태우는 작용을 하는 미네랄 성분도 들어있어 몸에 아주 좋은 음식 중 하나이다.
게다가 좋은 식물성 단백질을 공급해주는 요소이기도 하다.
동물성 단백질보다 포화지방 함유율도 낮아 심장질환을 예방하는 데도 효rhk적이다.
l 밥, 샐러드, 스프, 칠리 등 많은 요리에 넣어 섭취하도록 하자.
콩도 종류가 다양하고 그 맛과 영양분도 다 다르기 때문에 여러 가지 종류를
사다 놓고 매일 섭취하되 다른 종류의 콩을 섭취하는 것이 더 좋다.
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2) 유제품 / Dairy
l 유제품 만큼이나 칼슘과 비타민D를 섭취하는데 좋은 음식은 없다.
한 연구결과, 하루 1,200mg 이상의 칼슘과 800 IU 이상의 비타민D를 섭취하는 여성의 경우
그렇지 않은 여성들보다 당뇨가 발생할 확률이 33%나 적다고 밝혔다.
하지만 포화지방함량이 낮은 편은 아니기 때문에 저지방의 제품을 적절히 섞어 먹는 것이 좋다.
l 탄산음료나 설탕이 많이 들어간 주스대신 우유를 마시도록 하고,
과자나 빵 같은 고열량, 고탄수화물의 간식 대신 요거트로 대신하는 것이 좋다.
3) 연어 / Salmon
l 영양학사들이 연어만큼 권장하는 생선도 없을 것이다. 연어는 심장질환의 위험을 감소시켜주고,
허리라인을 생기게 해주며, 염증 발생을 낮춰주고,
인슐린 저항력을 증가시켜주는 등 많은 역할을 하는
오메가-3 지방산이 가장 풍부하게 함유되어 있는 식품이다. (연어 85g당 지방산 1,800mg 함유)
연어는 또한 유제품이 아닌 식품 중 비타민D가 가장 풍부하게 들어있는 식품이다.
l 일주일에 한두 번 정도는 닭이나 다른 고기류 대신 연어 필레(뼈를 발라낸 살부분)를
구워 먹도록 해라. 아니면 통조림 연어를 샐러드나 계란과 함께 먹는 것도 좋다.
4) 참치 / Tuna
l 참치 또한 오메가-3 지방산을 다량 함유하고 있는 생선 중 하나이다.
참치 85g에는 지방산 1,300mg이 들어있고 비타민D도 함유되어 있다.
하지만 통조림 참치는 수은이 들어있는 경우가 많아 다량 섭취할 시에는
오히려 신경학적 문제를 발생시킬 수 있다.
통조림 참치의 경우는 일주일에 340g이상은 섭취하지 않는 것이 좋다.
l 간식으로 참치에 크래커나 참치샐러드를 만들어 먹어보자.
통조림이 아닌 생선살을 사용할 경우엔 그릴, 오븐 또는 팬에 살짝 구워서 먹는 것도 좋다.
5) 보리 / Barley
l 많이 섭취하지는 않지만 몸에 아주 좋은 곡식 중 하나가 바로 보리이다.
보리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유소가 풍부하게 들어있다.
베타글루칸은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.
하루에 보리 3g만 섭취해도 콜레스테롤 수치가 8%나 낮아진다.
또한 보리는 체중감량과 혈당유지에도 효과적이고 칼슘 함유량도 높다.
정맥보리보다는 겉보리를 먹는 것이 더 좋다.
요리하기 하루 전날 물에 담가 불려서 다음날 밥, 스프, 스튜 등으로 해 먹으면 된다.
6) 귀리 / Oats
l 보리나 콩과 마찬가지로 섬유소가 풍부한 귀리 역시 당뇨 파워 푸드 중 하나이다.
귀리를 즐겨먹는 사람들의 경우 콜레스테롤 수치가 낮으며 인슐린 저항력이 높았다.
모든 수용성 섬유소 귀리는 체내 탄수화물이 흡수되는 속도를 낮추어
혈당 레벨을 유지시켜주는 큰 역할을 한다.
l 아침에 인스턴트 귀리(오트밀)를 씨리얼 대신에 섭취하거나 귀리를
사용한 다양한 레시피를 찾아서 만들어 보도록 해보자.
7) 딸기류 / Berries
l 산딸기, 블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리, 커렌트 등등
무수히 많은 종류의 딸기류의 과일들은 섬유소와 폴리페놀이라고 불리는
항산화물질이 많이 함유되어 있다.
2008년 한 연구는 심장질환 발병률이 높은 환자들이 8주에 걸쳐 딸기류 과일을 섭취한 결과
혈압이 낮아지고 좋은 콜레스테롤 수치가 높아졌다고 밝혔다.
l 오트밀, 유제품, 샐러드 등과 함께 먹으면 더욱 맛있는 것이 이 딸기류 과일이다.
냉동제품을 사서 먹어도 좋다.
8) 대추 / Dates
l 약간의 달콤함과 씹는 맛이 좋은 대추는 풍부한 섬유소 함량으로
당뇨환자 간식으로 먹기 아주 좋은 음식이다. (대추 7개에 4g의 섬유소)
게다가 항산화물질의 함유량은 포도, 오렌지, 브로콜리, 피망보다도 훨씬 높다.
l 대추 씨를 발라낸 후 그 안을 호두를 넣어 같이 먹으면 더욱 좋은 당뇨환자
간식이 된다. 또는 소량의 빵이나 쿠키와 함께 먹어도 된다.
9) 녹색채소 / Greens
l 흔히 녹색채소라 하면 양상추를 먼저 생각할지도 모른다.
하지만 녹색채소는 생각보다 무수히 많다.
쌈이나 샐러드용으로 요즘 많이 나오고 있는 초록색깔
야채들의 종류만 해도 보통 10가지 이상이 된다.
녹색채소는 섬유소와 칼슘이 풍부하며, 심장에 좋은 엽산도 들어있다.
이 비타민B는 심장병을 유발하는 호모시스테인의 수치를 낮춰주는 역할을 하고
아미노산 또한 심장질환 발병률을 낮춰준다. 하루 400mcg의 엽산 섭취는
호모시스테인 수치를 25%나 감소시켜준다.
l 샐러드, 샌드위치, 쌈밥 등으로 조리해 먹어도 좋고 생으로 먹어도 좋다.
10) 렌즈콩 / Lentils
l 콩류(Beans)의 사촌인 렌즈콩 또한 섬유소로 무장되어 있는 식품이다.
조리된 렌즈콩 1컵에는 무려 16g의 섬유소가 들어있다.
또한 360mcg의 엽산이 들어있다.
만약에 고기를 즐기지 않는 사람이라면 렌즈콩으로 단백질을
섭취하는 것은 아주 훌륭한 방법이 될 수 있다.
렌즈콩에는 비타민과 미네랄 또한 많이 함유되어 있다.
l 서양에서는 보통 렌즈콩을 사용하여 스프를 많이 끓여 먹지만
샐러드에 넣어 먹어도 좋고 다른 야채와 함께 볶아먹거나 카레에 넣어 먹어도 맛있다.
11) 아마씨 / Flaxseed
l 아직 한국사람들에게는 많이 들어보거나 접해본 식품은 아닐 것이다.
아마씨는 아주 작지만 몸에는 아주 좋은 성분들로만 가득 차 있는 식품이다.
아마씨에는 섬유소와 체내에서 오메가-3 EPA와 DHA로 변하는 알파-리놀렌산이 풍부하게 들어있다.
알파-리놀렌산의 섭취와 심장질환이나 심장마비의 감소 사이의
연관을 다루는 연구결과도 많이 나와있으며, 콜레스테롤과 혈당 수치를 낮춰주는 아주 좋은 식품이다.
l 아마씨오일로 요리를 하여도 좋고, 씨를 구입할 수 있다면
오트밀이나 저지방 코티지 치즈나 과일 스무디에 넣고 같이 섭취하면 더욱 좋다.
12) 호두 / Walnuts
l 약 14알의 호두 안에는 2g의 섬유소와 2.6g의 알파-리놀렌산이 함유되어 있다.
하지만 185칼로리라는 무서운 열량도 있기 때문에 섭취할 때 조절을 잘 해야 할 것이다.
l 간식으로 호두만 집어먹기보다는 잘게 다져서 샐러드나 쿠키에 넣어 먹기도 해보자.
13) 땅콩버터 / Peanut Butter (추가식품)
l 땅콩버터가 당뇨병 위험요소를 낮춰준다는 여러 연구들이 나오고 있다.
이 안에 들어있는 섬유소와 단일불포화지방이 심장을 튼튼하게 해준다고 보지만,
열량이 높기 때문에 먹는 양을 주의해야 할 것이다.
14) 다크 초콜릿 / Dark Chocolate (추가식품)
l 항산화물질인 플라보노이드가 다량 함유되어 있는 다크 초콜릿의 경우
콜레스테롤과 혈압 수치가 낮아지는데 도움을 준다고 한다.
하지만 다크 초콜릿 28gdms 136칼로리에 8.5g의 지방이 들어있어 섭취하는데
아주 조심해야 하는 식품이다.
섭취하기 가장 적절한 방법은 다크 초콜릿을 녹인 후 라즈베리나 딸기를 찍어 먹는 방법이다
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